Najefektívnejšie cviky na chudnutie

Väčšina z nás sa už pozrela do zrkadla a našla pár kíl na svojom tele, ktoré by sme najradšej nemali. Potom niektorí len mávnu rukou a neurobia pre to nič a iní sa rozhodnú schudnúť zdravým a efektívnym spôsobom. Pri chudnutí je najdôležitejšie spáliť viac kalórií v porovnaní s ich prijímom, čo v preklade znamená, zvýšiť telesnú aktivitu a znížiť príjem nadbytočných kalórií. Najlepším spôsobom ako zhodiť tých pár kíl navyše je kombináciou cvikov a zdravých stravovacích návykov. Predstavíme si efektívne cviky na tie najproblematickejšie partie na našom tele.

 

Precvičovanie brucha

Medzi najznámejší cvik, ktorý nám pomáha formovať brušné svalstvo poznáme pod označením sklapovačky alebo taktiež sed-ľah. Cvičenie tohto cviku prebieha nasledovne. Dáme sa do polohy ležiacej a ruky vzpažíme. Následne dvíhame súčasne ruky aj nohy až kým sa vzájomne nestretnú v oblasti nad telom. Takýto pohyb sa snažíme opakovať svižne, pričom dbáme na to aby sme ho neprerušovali v dolnej polohe. Pri ľahaní sa nadychujeme a naopak v hornej polohe sa snažíme vydýchnuť. Týmto cvikom si posilňujeme vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly, priamy brušný sval, ohýbače bedrových kĺbov a priamy sval stehenný. Odporúčané je približne 20 krát opakovať po 4 sériách.

 

Ďalší cvik ktorý zaraďujeme ku kategórií brušný patrí skracovačka. Slúži k izolovanému precvičovaniu hornej oblasti brušných svalov. Pri tomto cviku si musíme ľahnúť na zem, nohy sa snažíme položiť na nejaké vyzdvihnuté miesto (stolička, posteľ) tak, aby stehná k trupu a lýtka k stehnám zvierali pravý uhol. Následne si ruky dáme za hlavu prípadne na hrudník a snažíme sa pomaly dvíhať. Oblasť bedrových kĺbov musí byť pri tom zafixovaná na podlahe. Vo východiskovej polohe sa nadýchneme a pri návrate vydychujeme. Pri tomto cviku dochádza často krát k chybám, ktoré vedú k zníženiu efektívnosti precvičovania. Preto by sme sa mali vyvarovať zdvíhaniu príliš vysoko, cvik vykonávať príliš švihom alebo zdvíhaniu nohy z lavičky. Pri vyvarovaní týchto chýb precvičíme hornú oblasť priamych brušných svalov, vonkajšie a vnútorné šikmé svaly. 

Oba cviky (sklapovačka, skracovačka) sú vhodné tak ako pre mužov tak aj pre ženy.

 

Precvičovanie zadku

Oblasti sedacích svalov patria k problematickým častiam tela. Najmä ženám sa prebytočné kilogramy ukladajú práve do oblastí stehien a zadku. Preto veľa žien vyhľadáva cviky ktorými by spevnili zadné partie, ale zároveň by znížili celulitídu a posilnili stehná.

Zadný výpad je cvik pri ktorom veľmi účinným spôsobom posilňujeme oblasti sedacích svalov. Na precvičovanie tohto cviku je potrebné sa mierne rozkročiť a ruky nechať voľne pozdĺž tela. Pri tomto postoji pritlačíme chodidlá k podlahe a s výdychom zľahka pritlačíme pravé koleno k zemi, snažíme sa aby sa nám zároveň ľavé koleno neposúvalo dopredu. V tejto pozícií zotrváme pár sekúnd, potom nohy uvoľníme a pomaly sa vraciame do východiskovej polohy. Po dychovom cvičení vymeníme nohy a cvik opakujeme.

 

Populárny cvik na spevnenie zadku je unožovanie, kedy ho môžeme vykonávať pohodlne aj pri pozeraní televízie. Pri tomto cviku ležíme na boku a kolená by mali byť pokrčené do pravého uhlu. S nohou ktorú máme v hornej polohe vykonáme unoženie, čo predstavuje plynulý pohyb nôh až do kolmej polohy s podložkou a späť. Následne po niekoľkých sériách nohy vymeníme. Zároveň sa snažíme vyvarovať pohybu kolenného kĺbu a dbáme na to aby pohyb smeroval z nohy.

Cviky na precvičovanie sedacích svalov vyhľadávajú najmä ženy, ale sú vhodné aj pre mužov.

 

Pilates

Pilates patrí k známym metódam vo svete fitnes už pár desiatok rokov, napriek tomu na našom území si získal obľubu v širokej verejnosti len pár rokov dozadu. Pri pilatese hovoríme ako o efektívnom cvičebnom programe, ktorý je zameraný najmä na rovnomerné vyváženie povrchových a hlbokých svalov ľudského tela, zlepšenie pohybového aparátu ako aj zdokonalenie správneho postoja i pohybovej koordinácie a udržanie celkovej telesnej kondície.

Pilatesové precvičovanie patrí k jedným z mála cvičení, ktoré sú zamerané na hlboký svalový stabilizačný systém, teda na malé neviditeľné svaly. Tieto svaly sú označované aj ako hlboké a slúžia na držanie našej kostry. Pričom zhŕňa 32 základných cvikov, ktoré si môže inštruktor do istej miery prispôsobovať.  Pilates sa riadi 6 základnými princípmi – koncentráciou, kontrolou, centrom tela, plynulosťou, presnosťou a dýchaním.

 

Zumba

Zumba sa radí medzi nové dynamické fitnes programy, ktoré pozostávajú z kombinácií prvkov aerobiku a latinsko-amerických tancov. Vo svojej choreografii využíva základné kroky prebraté zo štýlov: Flamenco, Salsa, Merengue, Raggaeton, Chacha, Cumbie, Samba a ďalších iných. Vďaka tomuto programu spaľujete kalórie oveľa jednoduchšie a zábavnejšie, ale popri tom precvičujete takmer všetky svaly na vašom tele. Zumba je zameraná najmä na svalové partie v oblastí brucha, nôh, rúk a sedacích svalov. Cieľom tohto špecifického fitnes programu je vyformovať a posilniť celé telo a zároveň spaľovať tuk pomocou choreografie ktorá zahŕňa striedanie rýchlych a pomalých rytmov na princípe intervalového tréningu.

 

Fitness

Fitness alebo inak povedané telesná zdatnosť sa dá charakterizovať ako schopnosť tela efektívne fungovať s čo najväčšou optimálnou účinnosťou a hospodárnosťou. Fitness sa skladá zo štyroch základných súčastí: flexibilita, zloženie tela, svalová sila a svalová vytrvalosť, kardiorespiračná vytrvalosť.  Fitness má za cieľ zlepšiť všeobecnú telesnú kondíciu, zdatnosť, zlepšiť držanie tela a formovať postavu, pričom využíva športové aktivity spojené so zdravým životným štýlom. Pri aktívnom cvičení sa vo fitnes využívajú nielen klasické činky ale aj rôzne špeciálne zariadenia a trenažéry, ktoré má vo svojej výbave každé fit centrum. Nadšenci tohto druhu športu, dodržiavajú aj určitý diétny režim, prípadne užívajú rôzne doplnky výživy, ktoré ich podporujú udržiavať sa v dobrej telesnej kondícií.

 

Ak ste si už svoj štýl cvičenia vybrali, poďte ho vyskúšať - odporúčame Vám najlepšie športoviská venované cvičeniu. Nezabudnite: V zdravom tele, zdravý duch!


Zdroj:
FL
Foto:
Photl.com

DISKUSIA