Najlepšie cviky s činkami

Ilustračné foto Zdroj: freepik.com

Snažíte sa cvičiť chrbát? Možno budete prekvapení, že najúčinnejšou pomôckou je jednoduchá činka. Najlepšie cviky s činkami, ktoré vám sľúbia pekný vysekaný chrbát nemusia byť zložité ani komplikované. Tieto jednoduché účinné cviky s činkami sa zameriavajú na chrbát

Prečo je dôležité posilňovať chrbát?

Predtým, ako sa s vami podelíme o 3 cviky s činkami na chrbát, si povedzme, prečo je dôležité posilňovať chrbát.

Silný chrbát je základom silného tela a len tak mimochodom, povedzme si úprimne, sexy chrbát si všimne každá žena. Posilňovanie chrbta navyše zlepšuje celkové držanie a stabilitu tela. Môže vám pomôcť predchádzať zraneniam a bolestiam s pribúdajúcim vekom. Naopak, keď sú vaše chrbtové svaly slabé a máte k tomu sedavé zamestnanie, môžete do veľkej miery stratiť pohyblivosť chrbtice, čo často vedie k bolestiam a zdravotným problémom.

Silný chrbát môže tiež zlepšiť váš výkon pri cvičení rôznych partií tela. Ďalším benefitom posilňovania chrbtového svalu je celkový vplyv na kvalitu vášho života. Vďaka pravidelnému cvičeniu s činkami budete mať lepšiu náladu, menej stresu a vyššie sebavedomie.

3 cvičenia s činkami na chrbát

Najlepšie cviky s činkami, ktoré sú zamerané na chrbát sa skladajú z jednoduchých pohybov, ktoré sú zamerané na chrbtové svaly z rôznych uhlov.

1. Príťahy činky v predklone

Tento cvik zlepšuje silu hornej a dolnej časti chrbta, hamstringov a ramien. Takisto podporuje aj celkovú stabilitu tela. Príťahy činky v predklone môžete vykonávať dvoma spôsobmi úchopu. Ak uchopíte činku nadhmatom, zameriate sa hlavne na hornú časť širokého chrbtového svalu. Druhým spôsobom je úchop podhmatom, kde zapájate viac biceps a spodnú časť širokého chrbtového svalu.

Príťahy činky v predklone môžete cvičiť s jednoručnými činkami alebo s veľkou olympijskou činkou. V prípade, že vás z rovnej tyče bolia zápästia, môžete si zvoliť aj ezetovu činku so špeciálne zalomenou hriadeľou na prirodzený úchop rukami.

Ako na to?

Postavte sa s nohami trošku širšie, ako na šírku ramien. Uchopte činku (buď do každej ruky jednoručnú činku, alebo oboma rukami veľkú činku). Chrbát musí byť rovný, hlava je v predĺžení s chrbtom. Nakloňte sa dopredu tak, že sa ohnete v bedrách. Vaše torzo má byť takmer paralelne s podlahou, ruky držte po stranách a kolená mierne pokrčte.

S nádychom klesnite dole a s výdychom pritiahnite činku. Pozor, činku priťahujte pomaly, a v hornej pozícií ju chvíľu podržte. Pri tomto cviku je dôležité, aby ste cítili, ako sa lopatky stláčajú k sebe. Vykonajte 3 série po 8 opakovaní. Váhu si zvoľte podľa vašej kondície.

2. Rozpažovanie s jednoručkami v predklone

Tento cvik je prospešný pre zlepšenie držania tela. Zameriava sa na zadnú časť ramien, stredný trapéz (veľký sval, ktorý prechádza cez spodnú časť krku a ramien) a rombické svaly (pod lopatkami). Na vykonanie tohto cviku potrebujete jednoručné činky.

Ako na to?

Zaujmite podobnú pozíciu ako pri predošlom cviku. Tento krát, však môžete stáť s chodidlami na šírku ramien. Nezabudnite na mierne pokrčené kolená. Počas celého cvičenia dbajte na rovný chrbát. Pozor, neprehýbajte sa ani nemajte guľatý chrbát.

V bokoch sa predkloňte dopredu tak, aby bol trup rovnobežný s podlahou alebo čo najbližšie k nej, ako vám to pohyblivosť dovolí, a ruky viseli dole. Základná poloha tohto cviku je v predklone so spustenými rukami, pokrčenými lakťami a dlaňami smerujúcimi k sebe. V každej ruke držte činku.

Počas nádychu dvihnite jednoručky stranou od tela na úroveň ramien do rozpaženia. V tejto hornej polohe na sekundu zotrvajte a potom sa vráťte do základnej polohy. Pri tomto cviku stáčajte lopatky k sebe a snažte sa ruky dvíhať na úroveň ramien. Cvik vykonávajte pomaly. Urobte 3 série po 12 opakovaní. Váhu si zvoľte podľa vašej kondície.

3. Tlaky s jednoručkami v sede

Tento cvik precvičuje celý chrbát, ramená a stabilizačné svaly lopatiek. Bonusové body získava aj za pridanú prácu jadra. Na vykonanie tohto cviku potrebujete jednoručky a pevnú lavičku.

Ako na to?

Sadnite si na lavičku s prirodzene vystretou chrbticou. Chodidlá držte na širšiu vzdialenosť, aby ste mali lepšiu stabilitu. Pozor, počas celého cvičenia musia byť chodidlá celou plochou na zemi. Do každej ruky uchopte činku a zdvihnite ruky nad hlavu o niečo širšie, ako sú vaše ramená.

Dlane smerujú dopredu. Ramená držte dole a zapojte ich. S nádychom zdvihnite činky nad hlavu a s pomalým výdychom a kontrolovaným pohybom klesnite s činkami dole až po úroveň krku. Základná poloha tohto cviku je s rukami hore.

V druhej pozícií so stiahnutými rukami zotrvajte aspoň sekundu. Činky držte stabilne a vyhýbajte sa hrbeniu ramien smerom k ušiam. Vykonajte 3 série po 60 sekúnd. Váhu si zvoľte podľa vašej kondície.

Veríme, že si tieto cviky osvojíte a dosiahnete čo najlepšie výsledky. Prajeme vám veľa sily a motivácie počas tréningu.